[...] francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą [...]
[...] ss 3x 12 3A unoszenie hantli na boki 3B unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce 4wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10 ss 3 x 12 5A ściąganie linki wyciągu górnego 5B pompki odwrotne/pompki na poręczach Czwartek aeroby (piłka nożna) 2x 35-40 minut Piątek plecy kaptury 1martwy ciąg 4x6-8 2podciąganie pół sztangi jednorącz 4x10 ss 3x12 3A [...]
Mam 16 lat, 187 cm wzrostu, 78 kg. Od miesiąca ćwicze planem 3 dnowym bez zadnych piorytetow. Od nastepnego tygodnia chcialbym ruszyc takim planem. PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki, brzuch Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w [...]
[...] 3 serie 12/10/10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) leżąc - 4 serie 12/10/8/6 2. Ściąganie drążka na bramie 3x8-6* 3. Pompki na poręczach - 3 serie max lub pompki w podporze tyłem z ciężarem na udach PLECY: 1. Martwy ciąg 3-4x 10/8/8/6 2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x 12/10/8/8 2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serii [...]
Witam, Ćwiczę od 2 miesięcy, zaś od tygodnia ściśle trzymam się diety (wcześniej stosowałem ogólne zasady co kiedy jeść, obecnie wyliczam sobie wszystko w gramach i działam na tabeli odżywiania vitalmax). Uważam się za ektomorfika, chociaż w ciągu tych 8 tygodni przybrałem na wadzę ok 8kg (zjadłem już 6kg gainera/1 cykl monokrety był). Trochę [...]
Mam 17 lat, na silownie chodze od 2 miesiecy. Do tej pory cwiczylem 4 razy w tygodniu na kazdym treningu wszystkie grupy miesniowe oprocz nog, ktore cwiczylem 2 razy w tygodniu. Mam 180cm wzrostu, ok 71-72 kg. Jem 5 posilkow dziennie, nie jem fast foodow i slodyczy, staram sie zdrowo odzywiac, aczkolwiek nie jem miesa i ryb juz od 7 lat z wlasnej [...]
Witam. Chciałbym sie dowiedzieć jaką mam budowe ciała. Wzrost 183cm Waga 74kg. To zdejcie jest po 5 miesiącach cwiczenia bez diety i suplementów, wazylem 63-64kg i podskoczyło mi do 73-74, najwieksze efekty dostalem na klatce piersiowej. Niemam problemu ze zrzuceniem wagi i moj kolega stosował ten sam trening i przytyl tylko 4kg a ten sam wzrost i [...]
Witam. Dane: -15 lat -67 kg -178 cm Staż: Od zeszłorocznych wakacji cały czas coś trenuje,od lutego trenowałem według "skazanego",ale trochę mi się znudził i postanowiłem zmienić plan. Więc chciałbym was prosić o ocenienie planu i zwrócenie mi uwagi na jakieś niedociągnięcia. ;) Dzień pierwszy: Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami [...]
Witam. Po pierwsze to mój pierwszy temat, wiec prosze o wyrozumiałosc;].. Moze zaczne od tego, iz cwicze juz okolo roku 3 x w tyg.. i szczerze mowiac zadowolony z efektow nie jestem;]. Bralem kreatyne, glutamine, cwiczylem, staralem sie unikac rzeczy tlustych, ale skonczylo sie po paru miesciach. Takze teraz ja i ma Kobieta postanowilem, ze wezme [...]
Witam czy taki trening na CKD bedzie ok: Poniedziałek: Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10 Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10 Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach 3 x 6-10 Wiosłowanie hantlą 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x 10-12 [...]
[...] go robić i mam przejść na FBW poszedłem za ich radą. Przy Waszej pomocy ułożyliśmy trening ABA 3x/tyg. który wygląda tak: A: przysiady ze sztangą 3s wiosłowanie sztangą 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie żołnierskie 3s wyciskanie francuskie hantli zza głowy 2s uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s wznosy na palcach 2s (więcej powtórzeń) [...]
[...] 15/15/15/15 ( nie zwiększać ciężaru) szrugsy: 20/18/15/12 ( progresja) wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc: 15/12/10 pompki w podporze tyłem: 15/15/15 Piątek: barki, uda, łydki , przedramiona wyciskanie sztangi zza głowy: 15/13/11/9 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 15 [...]
[...] piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -podciąganie na drążku do klatki 5x6-10 -przyciąganie na drążku do karku-5x8-10 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie [...]
Witam Chcę zacząć 8 tygodniowy trening na poprawę siły Sprzęt jaki posiadam to podstawy, sztangi, hantle, ławeczka niestety brak drążka i wyciągów ale przy sile aż tak chyba nie będzie potrzebny. Dieta jest, nie pytajcie jaka, mi chodzi o sprawdzenie treningu a nie diety. chcę ćwiczyć po 3 max 4 dni w tygodniu, każda partia mięśni RAZ w tygodniu [...]
[...] sztangi 3x15 w serii łączonej z pompkami max 5.Wznosy stojąc z hantlami na bok+przód 3x10+10 6.Wyciskanie francuskie do czoła 4x10 7.Wyprosty ramion z hantlami na triceps+pompki w wąskim rozstawie 3x12+max A w kolejnym tygodniu zmieniam ten piątek na ten: 1.Podciąganie na drązku podchwytem 3xMAX 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12 [...]
Zacznę od tego, że splitem ćwiczyłem 8 mc na masę przybyło 8kg w bicepsie 3cm, jednak był to mało ogarnięty trening klatka po barkach, biceps z tricepsem potem plecy. 4x w tygodniu PON WT CZW PT. Poczytałem troszkę i zastanwiam się czy dalej trenować Splitem jednak zmodyfikowanym czy zmienić plan na FBW. I tu pytanie ułożyłem taki plan FBW. Czy [...]
Siemano, co sądzicie o takim planie? Bardzo zależy mi na podbiciu maksymalnego ciężaru w wyciskaniu na klate do ponad 100 kg (aktualnie 85 kg) i robienia ok. 40 podciągnięć do końca czerwca (zakład z dziewczyną), z góry dzięki, przyda mi się wasza opinia. Plan wyciskania wziąłem stąd: http://www.sfd.pl/co%C5%9B_na_si%C5%82e_dla_was-t148048.html [...]
[...] przedramienia z sztangą łamaną - 3s * Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s * Wyciskanie francuskie - 3s * Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s * odwrotne pompki - 3s sobota - Klatka + przedramię * wyciskanie sztangi na ławie płaskiej - 3s * wyciskanie hantli na ławie płaskiej - 3s * Ściąganie drążka wyciągu górnego do.klaty - [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4s -uginanie na modlitewniku podchwytem 4s -uginanie w chwycie młotkowym 4s -Herkulesy 4s -Pompki na poręczach 4s -Szwedzkie pompki 4s -Prostowanie ramienia z linką oburącz 4s -Wyciskanie francuskie 4s Piątek Plecy: -Podciąganie 4s -Wiosłowanie nachwytem 4s -Wiosłowanie chwytem wąskim 3s [...]
Dane : Wiek 18lat Wzrost 188cm Waga 84kg Ramie 38cm PLAN TRENINGOWY: do końca listopada jadę z tym planem potem wrzucę coś na masę Trening tzw. „obwodowy" czas ok. 90min. Cel: zwiększenie wytrzymałości, zgubienie tłuszczu z brzucha, dobicie do 40cm w rece Rozgrzewka 10 min rowerem plus rozciąganie, przerwę robię dopiero po całym obwodzie ok [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
